Modh 1:
Roghnaigh modh. Níl aon bhealach ceart amháin ann chun timthriall carb a dhéanamh. Baineann daoine úsáid as pleananna rothaíochta carb éagsúla chun freastal ar a riachtanais agus a gcuspóirí éagsúla. Dá bhrí sin, ba cheart duit plean rothaíochta carb a roghnú a oireann duit.
Más mian leat meáchan a chailleadh, mar shampla, b’fhéidir gur mhaith leat plean a dhéanamh ina mbeidh laethanta íseal-charbóin ar feadh cúig lá gach seachtain, agus ansin dhá lá ard-charbóin a bheith agat.
Ar an láimh eile, má tá tú ag iarraidh muscle a fháil, b’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as meascán níos cothroime de cheithre lá ard-charbóin agus trí lá carb-íseal.
Mar shampla, baineann an sceideal rothaíochta carb “clasaiceach” le malartach ar feadh 6 lá gach seachtain idir carbs ard agus íseal. Ar an seachtú lá, bíonn lá “meallta” agat nuair nach gá duit monatóireacht chomh dlúth a dhéanamh ar d’iontógáil calraí agus carb.
Modh 2:
Socraigh do spriocanna carb agus calraí. Mar riail ghinearálta, maidir leis an réim bia seo, ba chóir do mhná pleanáil thart ar 1,200 calraí a thógáil isteach gach lá agus ba chóir d’fhir pleanáil do thart ar 1,500 calraí ar laethanta íseal-charbóin. Ar laethanta ard carb, íosfaidh tú beagán níos mó calraí.
Riail ghinearálta eile atá le coinneáil i gcuimhne agus tú ag tosú amach gur chóir go mbeadh sé mar aidhm agat ar 1.5 lá de charbs in aghaidh an phunt de mheáchan coirp a ithe ar laethanta ard-charbóin. Mar sin má mheá tú 150 punt, ba mhaith leat 225 gram de charbaihiodráití a ithe. Ar laethanta íseal-charbóin, ba cheart duit iarracht a dhéanamh bianna saibhir i carbaihiodráit a sheachaint, agus cloí le bianna a bhfuil próitéin ard iontu.
Modh 3:
Spás amach do laethanta go cothrom. Tá sé tábhachtach iarracht a dhéanamh sceideal cothrom a choinneáil, a chuimsíonn leathadh do laethanta ard-carb agus íseal-carb ionas nach mbeidh an iomarca de na laethanta céanna agat ar ais. Ina áit sin, déan iarracht iad a mhalartú, nó iad a scaipeadh ar a laghad ionas go mbeidh do laethanta cothrom.
Mar shampla, má tá tú ag déanamh dhá lá de charbs ard agus cúig lá de carbs íseal, b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil cathú ort laethanta ard-charbóin Dé Sathairn agus Dé Domhnaigh a dhéanamh. B’fhearr dá scaipfeá an dá lá seo, áfach. Mar shampla, d’fhéadfá Dé Máirt agus Dé Sathairn do laethanta ard-charbóin a dhéanamh.
Modh 4:
Teacht suas le plean béile. Ceann de na bealaí is fearr le fanacht ar an mbóthar le do rothaíocht carb is ea plean béile a chur le chéile gach lá. Déan plean mionsonraithe maidir leis an méid a íosfaidh tú do gach lá den tseachtain. Cuideoidh plean soiléir leat tú a choinneáil ar an mbóthar.
D’fhéadfadh sé seo a bheith mar shampla de phlean béile lae carb-íseal:
Le haghaidh bricfeasta, dhá ubh scrofa agus leath de phiobar clog.
Mar shneaiceanna ar maidin, is féidir leat croith próitéine agus dornán caora a bheith agat (e.g. sútha craobh, sútha talún, sméara dubha, srl.)
Le haghaidh lóin, bíodh trí unsa de sicín grilled le cupán amháin asparagus.
Le haghaidh sneaiceanna tráthnóna, bíodh trian de chupán de mhin choirce (bruite) agat le deich almóinní.
Bíodh steak trí unsa agat le dhá chupán de brocailí gaile nó cóilis don dinnéar.
Maidir le lá ard-charbóin, b’fhéidir go mbeidh an chuma ar do phlean béile:
Leath cupán de mhin choirce le gallchnónna agus caora de do rogha féin don bhricfeasta
Mar shneaiceanna lár na maidine, bain taitneamh as úll le dhá spúnóg bhoird d’im cnó (m.sh. im peanut nó im almón).
Leath de cheapaire turcaí ar arán gráin iomláin don lón.
Mar shneaiceanna tráthnóna, ithe cupán amháin de thrí sailéad bean le cupán quinoa amháin.
Don dinnéar, bain triail as trí unsa de sicín grilled le cupán amháin de pasta cruithneachta ar a bharr le pesto.
Modh 5:
Déan monatóireacht ar do dhul chun cinn. Tá sé tábhachtach súil ghéar a choinneáil ar do dhul chun cinn chun a fháil amach cad atá ag obair agus cad nach bhfuil ag obair ionas gur féidir leat dul i dtaithí dá réir. Más rud é, tar éis duit cloí le sceideal ar feadh cúpla seachtain, nach bhfaca tú aon dul chun cinn, b’fhéidir go mbeidh ort do sceideal rothaíochta carb a choigeartú. Mar shampla, má bhí tú ag ithe carb-íseal ar feadh ceithre lá gach seachtain agus ard-charbóin ar feadh trí lá gach seachtain, b’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as athrú go cúig lá de charbón íseal agus dhá lá de charbs ard.
Féach freisin ar na rudaí atá tú ag ithe. Braitheann an aiste bia seo ar stíl mhaireachtála itheacháin shláintiúil a bheith agat agus ní réiteach gasta é. Ar do laethanta ard-charbóin, ba chóir duit a bheith ag ithe foinsí sláintiúla carbs cosúil le torthaí, grán iomlán, agus pischineálaigh. Ar do laethanta carb-íseal, ba chóir duit a bheith fós ag ithe go sláintiúil. Is foinse mhaith próitéine iad iasc agus feoil thrua, mar shampla sicín, rud a chabhróidh leat mothú ocras a choinneáil ort. Ina theannta sin, is féidir leat glasraí glasa duilleacha atá íseal i carbs a ithe.